続けられる人だけが知っている「習慣化の3つのステップ」を活用すれば誰でも習慣を作れる

2020年8月5日 2020年8月5日

ライフデザイナー

なにか新しいことを始めようと思っても、3日坊主になることってよくありますよね
でも、一度習慣化してしまえば、大変だと思うこともなく継続できることも事実です。

これが習慣化できればいいのに・・・。
そう思っている人が居たらぜひこの記事を新しい習慣をつくるヒントにしてみてください。

習慣化にあたっては3つのポイントがあるのです。

そもそも、本当にそれやりたいの？？
脳がNOと言わないようにする
仲間をつくる。定期的にレビューをする

この3点です。
それでは、1つずつ説明していきます。

サクッと読める目次

1 そもそもそれ本当にやりたいの？
2 脳がNOと言わないようにする
3 仲間をつくる。定期的にレビューをする
4 まとめ

そもそもそれ本当にやりたいの？

ダイエットがしたい！
英語の勉強がしたい！

そう話す人はたくさんいるのですが、それって本当にやりたいことなのでしょうか？
新しい習慣を作るためには、それが習慣となるまでにある程度の労力がかかってしまいます。
労力がかかるということは、今の生活の中で何かを犠牲にする必要があるということです。

わかりやすく言えば、ダイエットや英語の勉強のために、今まで別のことに使っていた時間を使う必要があります。
そして、時間だけではなく体や精神への疲労感というものも溜まってきます。

そういう犠牲を払ってでも、本当にやりたいことですか？

今ある生活を維持したまま、それに追加してこれをしたい、、という気持ちでは習慣を作るのは難しく、
ダイエットや英語学習のような長期的に取り組むものの成果は出ないでしょう。

習慣となるまで、数カ月間は頑張れる！生活を変えても良い！
そう思うくらいにはやりたいことであれば、習慣を作って行けると思います。

今の生活をちょっと変えてでも習慣化をしたい！
そう思ったのであれば次のステップに進みましょう

脳がNOと言わないようにする

何かを始めよう！
そう思った時に、頭では「嫌だなぁ」「やりたくないなぁ」って思うことがあるのです。

例えばダイエットのために毎日ランニングをするという習慣を作ろうとした時に、
「毎日30分ランニングをする！」
という目標を作ったとします。

早く仕事が終わった元気な日は良いのですが、
遅くまで仕事が続いてしまった日や、飲み会があった日など、
返ってから「よし走ろう！」って思っても、勝手にそれをやりたくない理由を脳がどんどん作り出してきます。
その結果、「まぁ今日はいいか・・・」となってしまうのです。

習慣を作る上で一番避けなければならないことは、例外を作ることです。
今日は○○だからやらなくても良い。という習慣の例外です
そういう日が1回でもできれば、気づけばすべての日が例外となるように脳が勝手に理由を持ってきて、何もやらなくなってしまいます。

ですので、習慣化をする上では「これ、やりたくないな」と思わないことから始めるのがポイントです。
例えば私がある資格試験をしていたときは、
会社が終わってからはカフェに行き、閉店時間までそこにいる、という習慣を作っていました。
また、朝起きたら始業時間までカフェに居る、という習慣も同時に作っていました。
私はカフェに行くことがとても好きなので、どんなに仕事で疲れていても全く苦だと思いませんでした。

カフェに着いたらしばらくはスマホでネットを見たりしているのですが、
「よし、せっかくここに来たからとりあえず参考書を開こう」ってなるんですよね。
一度開いてしまえば、後はどんどん勝手に読み進めていきます。

いま参考書を読むのは面倒だな、疲れてるからな
そういう脳のブロックがあったとしても、一度そこを超えてしまえば
「この資格に合格したい」という元々持っていたやりたいことに向けて頑張ることができるのです。

そして、本当にそれをやる気力がないときでも、「カフェにいって閉店まで過ごす」ということを続けているため、それが習慣化していくのです。

例えばランニングであれば、毎日ランニングウエアを着て、シューズを履く。
勉強であれば、参考書を手に取り、1行だけ読む。

そのくらいであれば、どんなに疲れているときでも「まぁそのくらいならするか」って思いますよね。
その後、走らずにすぐに脱ぎ捨てる日もあるでしょう。
参考書を1行読んで、閉じる日もあるでしょう。

それでも、それを習慣として続けていくことで毎日少なくとも「始める準備」をすることは抵抗がなくなっていきますし、一度始まってしまえば何故か頑張れるようになっているのです。

ですので、習慣化する内容は最初は「毎日30分走るぞ！」などではなく、脳がNOと言わないようなところから始めるのがおすすめです。

仲間をつくる。定期的にレビューをする

その習慣を維持するためには、定期的に振り返りをしていくことが重要です。

1週間、1ヶ月、3ヶ月、半年、1年、と目標を定めて、それに対して実績がどうなっているのか定期的にレビューをしていくようにしましょう。
そこで大事なのが、結果ではなく立てた目標を追跡すること。

1週間のうち、6日間はカフェに行った。達成率8割！
1ヶ月のうち、27日カフェに行った。達成率9割！

このような形で、最初に立てた目標、つまり昔の私の場合だと毎日カフェに行くこと、に対してどう達成したのかを記録していきましょう。
自分はちゃんとやっている。
そういう記録を作っていくことで、その習慣が更に強固なものになっていきます。

もちろん、その結果どうなっているのかを考えて、それによって毎日の習慣の内容を変えていくということも大事なのですが、
それと同じくらい自分はきちんと自分が立てた目標を達成している、と認めていくことが大事だったりします。

一番ベストなのは、それを一緒にやっていく仲間がいること。

もちろんその仲間も本気で目標に向かって取り組んでいることが重要なのは言うまでもありません。
みなが当たり前に宿題を出してくる環境だと、自分もやらなきゃと思いますよね。
でも、みな全然宿題をやらない環境だと、やらなくてもいいか、となりますよね。

同じ目標に向かう仲間が居なくても、周りの人に宣言をするということはできます。
自分を信用してくれている人たちにやる、と言ってしまったのであれば、やらないのは恥ずかしいですよね。

エンジニア界隈では「もくもく会」という会を行うこともあるのですが、これは皆で集まって、今日やることを宣言して、黙々と作業をするだけの会です。
この会の何が良いかと言うと、脳が勝手にこのように考えるのです。
・宣言したからにはちゃんと終わらせよう
・皆作業に集中している環境だから集中しよう

習慣化もこれと同じです。
誰かに宣言をする。そして、本気で同じ目標に向かっている人達と一緒に取り組む。
そして、自分はちゃんと自分が決めたことをやっている、という記録をつけていくことが自分の自信となります。
これらは全て、自分の脳を勝手に目標に向かわせるように仕向けるための方法です。
半年もすれば見違えるほど結果が変わってくるのではないでしょうか。